El sueño es primordial para la salud. Esto lo sabemos pero muchas veces no lo practicamos hasta que nos enfermamos, e incluso entonces tratamos de minimizar nuestras horas o el impacto que esto tiene. Sin embargo, como adultos, es necesario dar un buen ejemplo a los niños. Crear una rutina de sueño es primordial para un descanso reparador. En esta publicación, compartimos con ustedes puntos importantes para una rutina de sueño adecuada en la familia.
1. Ambiente
– El ambiente debe ser cómodo. Esto quiere decir el cuarto y también la cama, incluyendo sábanas, frazadas y almohadas.
– Evite las distracciones como TV, y electrónicos. Evite también ver material molesto, violento, conflictivo, dramático, que provoque ansiedad, como las noticias, series dramáticas o programas de farándula dos horas previo a dormir.
– No utilice la cama para trabajar, ver TV, leer, usar pantallas o electrónicos, o jugar videojuegos. Esto no permite que su rutina permita un sueño reparador.
– Utilice sonidos relajantes como música instrumental, sonidos de la naturaleza, o el silencio. Mantenga el volumen bajo. Si no puede controlar el ambiente, considere utilizar tapones de oídos para dormir.
– Asegúrese que el ambiente donde duerme sea seguro.
– El ambiente de sueño debe ser suficientemente oscuro. Apague la luz o utilice luces color rojo para dormir y ubíquelas por debajo del nivel de vista, para no causar molestias a los ojos. Esto es sumamente importante para tener niveles adecuados de melatonina, que es una hormona que regula el sueño y los estados de alerta. Evite toda luz azul (proveniente de pantallas) por lo menos una hora previo a dormir. La luz azul suprime la melatonina. No cargue su celular al lado de la cama, o utilice aplicaciones para regular la luz de su teléfono mientras duerme.
– Mantenga el ambiente suficientemente frío. Esto promueve un descanso más profundo y evita la sudoración, incomodidad, y picazón. También tome en cuenta que demasiado frío puede ser dañino para la salud así que una manta hipoalergénica puede ser ideal por si acaso la temperatura baja demasiado.
– Para algunas personas puede ser beneficioso utilizar ambientales o aceites esenciales para perfumar un ambiente. Sin embargo, no a todos les beneficia debido a reacciones alérgicas. Puede probar con lavanda, camomila o rosas siempre y cuando no tenga rinitis, asma o enfermedades respiratorias.
– Intente calentar su cuerpo a través de un baño caliente (pero evite hacer ejercicio). Esto puede ayudar a que se quede dormido con mayor facilidad, a comparación con alguien que tiene frío, en especial en manos y pies. Incluso un baño con agua caliente para los pies puede ayudar a relajarse antes de dormir en caso no pueda darse una ducha.
2. Rutina
– Coma dos horas previo a dormir, una merienda ligera alta en proteína (como nueces, semillas, huevos) y carbohidratos complejos (es mejor si considera una fuente vegetal en vez de animal, y nada que contenga azúcar).
– El baño es beneficioso una hora antes de ir a la cama.
– Cree un hábito de irse a dormir a la misma hora todas las noches. Esto prepara a su cuerpo para iniciar el proceso de relajarse y quedarse dormido pronto. Evite quedarse en cama más tiempo del necesario o irse a dormir más tarde. Estos cambios de rutina pueden hacerle sentir desvelado.
– Si va a leer, trate que su lectura sea relajante, afirmante, inspirador y constructivo.
– Maneje su estrés de forma constructiva. Practique y enseñe a sus niños a practicar una rutina de disciplina mental como la oración, meditación, llevar un diario de agradecimiento, mandar energía positiva a otros, o utilizar cualquier otra técnica de relajación. Es importante enseñar a los niños desde temprana edad a crear este hábito y mantenerlo a través de la vida.
– Otra forma de manejar el estrés es mantener un diario personal. En él puede escribir sus problemas, irritaciones, preocupaciones, enojos, o cualquier otro pensamiento negativo para evitar que esto le mantenga despierto de noche. Luego, al lado, proponga escribir por lo menos 5 hechos o acciones por los que está agradecido. Agregue también 5 acciones bondadosas que haya observado o realizado. Pueden ser eventos que le hayan hecho sonreír, un saludo cordial, haber preguntado a otra persona cómo está, abrirle la puerta a alguien o permitirle pasar de primero. El hecho de notar esto o realizarlo puede hacer que nos sintamos más conectados con otros, y que nuestro sentir sea más estable y positivo.
– Evite el uso de tabletas, teléfonos, televisores para ayudarle a los niños a quedarse dormidos. Ellos necesitan aprender a autorregularse por sí mismos como parte de su desarrollo. También puede usted ser parte de su apoyo al principio para crear y establecer una rutina. Una actividad sumamente positiva es leer juntos un cuento adecuado para su edad, lo cual aumenta el vínculo afectivo y le permite aprender en un ambiente seguro.
3. Preparación previa durante el día
– El tiempo máximo de una siesta durante el día debe ser de 45 minutos.
– Expóngase a la luz solar durante la mañana un mínimo de 15 minutos diarios. Esto ayuda con la producción de melatonina y a mantener los ciclos circadianos funcionando adecuadamente.
– Ejercite durante el día. Si va a practicar deporte durante la noche, procure que sea yoga o algún otro ejercicio donde se utilice movimientos lentos.
– Es importante hacerse chequeos periódicos cada 6 meses para mantener una salud óptima. No respirar bien de noche, tener congestión nasal, o roncar reduce la calidad del sueño y la oxigenación. Incluso en la niñez, si un niño no respira bien, esto puede causar problemas graves de salud como hipertensión arterial, diabetes, problemas de sueño, memoria, y atención. Si se padece de dolor, picazón, o alguna otra sensación incómoda durante el sueño, es importante consultar con un profesional para manejar su salud adecuadamente, en especial si se toman medicamentos.
4. Qué hacer si se tiene dificultad para conciliar el sueño
– Tomar un té relajante como camomila, hoja de higo o hierba de limón.
– Investigue y pregúntele a su médico si es adecuado para su caso tomar suplementos que contienen melatonina, triptófano o 5-HTP.
– Considere remedios alternativos como la acupuntura, en especial si se padece de dolor para llegar a estados de relajación y calma adecuados para el sueño.
5. Qué no hacer
– Consumir alimentos altos en carbohidratos y grasas antes de dormir.
– Evitar cafeina, en especial bebidas como café, gaseosas, té de 4 a 6 horas previo a dormir.
– Evite las comidas altas en especias fuertes o chile 4 horas previo a dormir.
– No haga ejercicio cardiovascular fuerte o de resistencia 2 horas previo a dormir.
– Evite el uso de pantallas una hora previo a dormir.
6. Y, si todo esto falla, pruebe lo siguiente…
– Levántese de la cama después de 20 minutos de tratar de dormir sin conciliar el sueño. Salga de su recámara y pruebe tomar un baño caliente, escuchar música suave, leer un libro que le inspire, haga una lista de cosas por hacer o escriba en su diario. Si esto no le ayuda y persiste por más de una semana, consulte a su médico.
Información obtenida de healthychildren.org